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每天睡不到5小時,鐵人的下場是罹癌!

健康訊息 - 2017/1/3

每天睡不到 5 小時,鐵人的下場是罹癌!

李開復病後痛悟:睡覺是最有用的抗癌

 

撰文者 李開復    文章出處:良醫健康網

 

http://ihealth.bwnet.com.tw/2016/03/177829382fdf49cfa9bf85ab1b92bb6b_620.jpg?20161031005

生病之後,我一路接觸了不少的名醫,當中有位中醫師極力主張,人應該順應四時生活,人生也有四時,小孩子就是春天,老人就是冬天。春日遲遲正好眠,所以他主張小孩一定要睡飽,睡飽的小孩一定聰明。上學遲到就遲到,跟老師請假吧,孩子能睡到自然醒最重要!(要是再早幾年讓我知道這個說法,小女兒肯定會樂壞了吧。)

大學時代,因為做電腦的都是夜貓子,每天都睡很晚,也不覺得奇怪。當年打工是在學校電算室幫著回答學生問題,我尤其喜歡值半夜零點到四點鐘的大夜班,因為那個時段人少,我可以做自己的事,而且還有錢賺!

遇上考試的時候,我一天可能就灌上6、7杯咖啡,但是後來覺得這樣常得上廁所,太麻煩了,而且喝膩了,後來給我找到了咖啡因藥丸,睏了就吞一顆,最多的時候連著三晚沒睡,吃了十幾顆,等於是連喝了30杯咖啡!

到了攻讀博士時,老師底下的十多台機器,雖然大都是我一個人使用,但做語音辨識,電腦分析五千個句子,就需要24小時之久。所以我每到了晚上,就要把語音辨識的實驗弄到這十多台伺服器上面分析。

當年電腦技術還很落後,得要手動上傳這些實驗。可是我想呢,這幾台機器是上天賜給我的禮物,我一定不能讓它們當機、停下來。所以我每幾個小時就需要確認一下:機器有沒有出問題,會不會發生什麼需要中斷實驗的?半夜醒來也非得再確認一下,電腦還在運作吧?總之,每天不安排伺服器忙起來,我就不能安穩上床。這和我日後不把email回完沒法上床是一樣的。

後來有個記者採訪我,聽說我幾十年如一日的,11點上床,5點起床,不看電視、不運動,在文章裡恭維我自制又規律,跟電腦伺服器一樣,永遠是精準、高速的運作。其實,他只看到了我對職涯的拚命與投入,沒看到我該睡的時候睡不著,想睡的時候又不能睡。很長時間,我白天靠喝咖啡提神,晚上吃安眠藥才能睡。雖然每天看起來都是精神奕奕,但心中卻是疲憊不堪,非常勞累。

我的很多「神話」,包括「鐵人」封號,以及不論半夜或清晨,隨時回覆電子郵件……,其實都是付出慘重代價堆疊出來的。工作與健康並非不相容,可惜我覺悟得太晚。我的癌症跟這有沒有關係?我想肯定是有的!

所以大病之後,為了補償身體的虧損,我給身體的第一項承諾與改變,就是好好睡覺。以前我每天早上醒來總感覺睏,就猛喝咖啡喝到不睏為止,一天最多喝6、7杯咖啡,然後還加上一杯濃茶提神。但現在喝咖啡純粹是為了享受,不是需要。

讓腦袋適時停機

最佳的睡眠時間是每天晚上10點以後,理想睡眠長度是7小時到8小時。中醫師說,睡覺養人體的陽氣,癌症就是陰氣太盛所致;而11點到1點是膽經循行時間,人體的陽氣剛剛要升發,一定要處在熟睡狀態,才能助長陽氣,所以最好在10點就上床睡覺。按西醫的說法是,11點以後是人體開始進行細胞修復,以及免疫系統獵殺癌細胞的時間,如果這段時間沒有進入深度睡眠,身體的能量系統為了支應額外的需要,無法全力供應上項工作,出錯的機率大增,自然是健康一大害。

我向來很難放鬆,連夜裡睡覺都說不上放鬆,我想我最大的問題,那是長期每天睡不到5小時。工作壓力點點滴滴累積下來,我幾乎是每天半夜睡一會就爬起來收信、處理公事,然後再回床上睡一下,到了清晨5點又必然自動驚醒,簡直跟恐怖片一樣。比較瘋狂的期間,我甚至是半夜裡就把這一整天發生的大事,尤其在美國發生的大事,蘋果、Google最新的消息全都看過。加上微博上很多人是夜貓子,有時候口水戰都是半夜發生的,半夜裡起來正好一次補上昨晚的事,然後備好隔天的十幾條微博。

決定痛改前非,我的第一個健康承諾就是戒掉安眠藥,每天晚上10點就寢,睡到自然醒。剛開始當然不容易,尤其是我習慣了讓大腦運轉不停,躺在床上睡不著,腦袋裡像走馬燈似的,有時候甚至會跳出白天絕對想不到的靈感,再躺下去簡直就是浪費時間、浪費生命,於是忍不住想起來開電腦。以前半夜裡起來工作也常被先鈴叨念,但我總會振振有詞的回她,「公司有事,你先睡!」她也只好由著我,現在病了,先鈴管得更嚴了,也不敢再這麼沒有節制的透支睡眠時間。

一般人最難克服的是,燈關上了,躺在床上,怎麼才能讓大腦也關燈、安靜下來呢?小孩子心思單純,沒有這些煩惱,白天玩得筋疲力竭,晚上一沾枕頭就能熟睡到天明。可見睡眠障礙是社會化以後的文明病,所以煩惱多、思緒多的成人,就得「想盡辦法」。數羊、數數兒……,都沒什麼效果,有時候反而愈數愈清醒。

我最近聽說有個新的方法:找一條你最熟悉的路──可能是小時候上學、放學的路,最好是熟到路上的許多細節,不用思考、回憶,你都了然於胸。上床睡覺時,閉上眼睛,什麼都不想,就讓自己「彷彿」在那條路上輕鬆散步。因為有事可做,又不用真的動腦,很快就可以輕鬆入眠。

試過了許多助眠的法子,幸好先鈴也陪我改作息,加上我怕自己有動靜會吵到她,再無聊也只好忍。這麼忍一天、兩天,沒想到慢慢就戒掉半夜起來開電腦的「癮」。但是,要戒安眠藥可沒那麼容易,我從一顆減成半顆,痛苦了一段時間,再藉助其他方法,經過大半年,終於慢慢拋開安眠藥。

好睡的祕訣
幫助睡眠的方法很多,往往也因人而異。這裡分享幾個對我有益的助眠方法,希望對讀者也有幫助。輔仁大學心理系助理教授陳建銘在《給工作忙碌者的睡眠建議》分析了七大點建立睡眠節律的辦法:
1)維持生理時鐘,固定作息時間;
2)規律運動;
3)睡前降低亮度,起床後照射日光;
4)睡前6小時勿用咖啡等刺激飲品;
5)不以酒助眠;
6)謹慎使用安眠藥;
7)每晚維持舒適的睡眠情境。

 

特別是起床後照射日光,我意外的發現到這是喚醒身體很重要的方法。起床後,一定要把窗簾拉開,或是走到陽台讓身體接收陽光,這麼一來全身細胞都會甦醒過來。所以,也有專家建議,長久習慣日夜顛倒的人,如果要調整時差,不妨試試清早天剛亮、太陽還沒出來時,面對東方日出前的曙光,閉三分目,直到太陽出來為止。如此幾天下來,生理時鐘就自然調整過來了。

此外,晚上睡覺盡量不開燈,尤其是半夜起床如廁,更是不能開白燈。最新的研究報告說,這是因為身體已經適應黑暗,猛然開燈,褪黑激素會受到驚嚇而減少分泌,不只影響繼續睡眠,還會驚擾正在進行的細胞修復工作,而且日光燈的影響又比黃燈更巨大。

為了養成10點以前上床的習慣,我規定自己9點以後就盡量不接觸電腦、手機,漱洗完畢,保持燈光柔和,慢慢進入睡眠準備狀態。我執行起來很嚴格的,10點一到就熄燈上床。所以妻子先鈴笑我是「典獄長」,每天負責吹熄燈號、催她睡覺。但這樣嚴格執行一段時間後,我的睡眠品質確實改善了很多。

現在,我10點上床就寢,最遲不會超過11點,睡到自然醒,平均5點就起床了,中午再舒服地睡個半小時到一小時的午覺。這樣就可以維持一整天精神飽滿、頭腦清醒。以前我認為睡眠不必定量,有些人只需要5個小時,有些人需要7、9個小時,其實這話只對了一半,人的感覺是很精細的,幾個小時確實不是最重要的,你應該要問問自己的身體:現在累不累,人還很疲勞嗎?起床眼睛清不清楚,是不是要靠咖啡才能提神?

 

回答完上述問題,你的睡眠足不足,自己心裡肯定是明白的。

五個優質睡眠訣竅

1)睡前不要安排費時費力的工作。

2)設定一個停止工作的時間,睡前加班,遠不如第二天早起再做效率更高。

3)記錄每天睡覺和起床的時間,養成健康睡眠習慣。

4)不要因為失眠而感到壓力大,放鬆最好。

5)睡眠的品質比時間更加重要,讓自己處於舒適的狀態。

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